スポーツの秋、ウォーキングの秋①

運動しやすい時期になりました

秋は、運動を始めるチャンス

夏の間は、運動しようにも、外は暑いし、中は三密になりそうだし…

と、なかなか思うように運動できなかった方が多いのではないでしょうか？

『暑さ寒さも彼岸まで』とは、よく言ったもので…

最近、めっきり涼しくなりましたね。

まだ暑い日もありますが、朝晩はヒンヤリした空気。

運動を始めるには、絶好の機会です。

行楽シーズンですから、自然の中を歩くのも良いと思います(^^)

歩幅を広くとって姿勢よく歩くだけでも、運動になります。

私は、職場で患者様と一緒に運動するのと、自宅で『強制ワイドスクワット部』に参加するのとで精一杯でしたが、最近は、家族と一緒にウォーキングをしています。

コロナによる運動不足に注意

”Stay Home”でコロナを避けられても、『ロコモ』が進行したら大変！

緊急事態宣言発令中は、仕事以外ほとんど家から出ませんでした。

外来患者様が少なくなったことから、一時は休業要請もあり、ひと月のうち約半分が”Stay Home”

ホームページ作成など、やることがあったので退屈はしませんでしたが、1日中パソコンに向かうことも多く、だんだん体調が悪くなってきているような気がしていました。出勤している日の方が体調がいいんです。

患者様の退院を必要以上に長びかせると、かえって体調を崩し、そのまま退院できなくなった事例をたくさん見てきましたが、それに近い状態を体験しました。

健常者の自分ですら、こうなのですから…

高齢者や持病のある方などは、もっと筋力・体力が落ちてしまうに違いありません。

”Stay Home”でコロナを避けられても、『ロコモ』『フレイル』『サルコペニア』などが進行し、別の意味で健康を害してしまったら、本末転倒ですね。

感染予防策をとりながら、意識して出歩くようにしましょう。

『ロコモ』『フレイル』『サルコペニア』って、何？

近年盛んに言われ始めた『ロコモ』『フレイル』『サルコペニア』

何となく、『筋肉が減ってしまうこと』というイメージがありますが、違いが分かりにくいですよね。

2018年全国糖尿病週間の際、一般向けに作ったプレゼン資料があったので、一部抜粋して載せてみました。

糖尿病であるかどうかに関わらず、『ロコモ』『フレイル』『サルコペニア』の状態であれば、同じように運動をしていく必要がありますので、よかったら、参考にしてくださいね。

2018年全国糖尿病週間院内ポスター発表（テーマ：サルコペニア）^※
　※2020年に改訂されたため、当時のポスター発表に『ロコモ度３』は載せていません。

運動の強さは中等度が良いとされ、1日当たりの目安は

7,000～8,000歩歩くことを目標にする
15～20分間は速歩き（時速5㎞程度）を行う
45～60分間の軽度な活動を行う

それ以下の活動量では、『フレイル』や『サルコペニア』になるリスクが数倍になります。

筋肉が衰えて代謝が落ちると、血糖値のコントロールが悪くなり、糖尿病の発症・悪化の一因になります。

血糖値のコントロールには、有酸素運動や筋トレ以外に、こまめに動く（安静時間を減らす）ことも有効です。

あまり難しく考えず、感染対策しながら、家の外に出るだけでも変わってきますよ。

日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

従来の『ロコモ度1』『ロコモ度２』に加えて、2020年に初めて『ロコモ度３』が追加されました。

『ロコモ度3』は、要介護状態に陥るリスクが高まった状態です。

詳細は、ロコモONLINE をご参照ください。

ロコモ度１：筋力やバランス力が落ちてきて、移動機能の低下が始まっている状態。
　　　　　　ロコトレ（ロコモーショントレーニング）をはじめとした
　　　　　　運動を習慣づける必要があります。

ロコモ度２：移動機能の低下が進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高い状態。
　　　　　　特に痛みを伴う場合、何らかの運動器疾患を発症している可能性があります。
　　　　　　整形外科専門医の受診をお勧めします。

ロコモ度３：移動機能の低下によって社会参加に支障をきたしている状態。
　　　　　　『身体的フレイル』に相当する段階。

ロコモONLINE（日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）より、一部編集して抜粋